Доказательная база Исследований положительных эффектов от регулярной практики медитации много, а хороших и качественных, как обычно, — мало. Скептикам я в первую очередь рекомендую посмотреть
статью на Википедии об исследованиях медитации, а дальше ознакомиться с
мета-анализом 47 исследований. Мета-анализ — это когда результаты нескольких исследований объединяют для проверки взаимосвязанных гипотез. Для тех, кому лень или кто просто не читает на английском, скажу кратко — медитация существенно снижает уровень тревожности, депрессивных состояний и даже болевых ощущений всего за 8 недель регулярных практик.
Мои цели и задачи Основные цели регулярной практики медитации для меня — прокачать концентрацию и научиться управлять своими реакциями. Эти навыки позволят мне решить несколько задач: лучше концентрироваться на работе, меньше отвлекаться на внешние раздражители и иметь возможность выбора реакции на раздражители.
Мои первые результаты Я медитирую регулярно с середины декабря, а последние 5 недель каждый день. Во-первых, субъективно я ощущаю значительные улучшения в концентрации. Я могу несколько часов подряд выполнять задачу за задачей не отвлекаясь. Раньше не мог — мозг постоянно требовал смены деятельности и дешевого дофамина из соц.сетей. Во-вторых, я стал мысленно отмечать свои реакции в моменты стресса или раздражения — это первый шаг к способности выбирать реакцию на раздражитель. То есть, регулярная практика медитации осознанности и конкретные упражнения позволят в перспективе сначала создать, а потом расширить gap между раздражителем и реакцией. Внутри этого промежутка можно будет сделать выбор: тревожиться или не тревожиться, кричать или не кричать, расстраиваться или не расстраиваться и так далее. Такие навыки позволяют быть эффективнее в делах и счастливее в жизни, так почему бы не тратить на это 15 минут в день?
Как начать (и не бросить) Я рекомендую воспользоваться специальными приложениями. Они есть на английском, есть на русском, в каждом много разных программ и занятий. Я сам пробовал два:
HeadSpace на английском и
Практика на русском. Сейчас я занимаюсь с Практикой потому что на русском и потому что мне нравятся их программы. Рекомендую пройти базовый курс, курс управления стрессом и использовать ежедневные медитации, а для задротов у них есть курс Валерия Веряскина «Баланс и центрирование»: там 5 недель медитаций, почти все по полчаса, нужно много думать и сложно физически, в общем круто, но не для все