30 дней медитации подряд
Привет!
Хочу поделиться своим бигинерским опытом в медитации и практиках осознанности, дать ссылки на интересные исследования и попромоутить свой подкаст по теме.
Определимся с терминами
Медитацией сегодня называют огромное количество практик из разных культур и традиций. В этом посте я ограничусь рассуждением о медитации осознанности — это набор конкретных практик и инструментов, которые были разработаны и формализованы в буддизме, а в последние 50 лет их экстрактировали из буддизма и внедрили в различные сферы жизни: психотерапию, йогу, танцевальные практики и т. д. То есть когда я пишу о медитации, я не имею в виду чакры, ауру, энергию космоса и прочую псевдонауку.
Хочу поделиться своим бигинерским опытом в медитации и практиках осознанности, дать ссылки на интересные исследования и попромоутить свой подкаст по теме.
Определимся с терминами
Медитацией сегодня называют огромное количество практик из разных культур и традиций. В этом посте я ограничусь рассуждением о медитации осознанности — это набор конкретных практик и инструментов, которые были разработаны и формализованы в буддизме, а в последние 50 лет их экстрактировали из буддизма и внедрили в различные сферы жизни: психотерапию, йогу, танцевальные практики и т. д. То есть когда я пишу о медитации, я не имею в виду чакры, ауру, энергию космоса и прочую псевдонауку.
Доказательная база
Исследований положительных эффектов от регулярной практики медитации много, а хороших и качественных, как обычно, — мало. Скептикам я в первую очередь рекомендую посмотреть статью на Википедии об исследованиях медитации, а дальше ознакомиться с мета-анализом 47 исследований. Мета-анализ — это когда результаты нескольких исследований объединяют для проверки взаимосвязанных гипотез. Для тех, кому лень или кто просто не читает на английском, скажу кратко — медитация существенно снижает уровень тревожности, депрессивных состояний и даже болевых ощущений всего за 8 недель регулярных практик.
Мои цели и задачи
Основные цели регулярной практики медитации для меня — прокачать концентрацию и научиться управлять своими реакциями. Эти навыки позволят мне решить несколько задач: лучше концентрироваться на работе, меньше отвлекаться на внешние раздражители и иметь возможность выбора реакции на раздражители.
Мои первые результаты
Я медитирую регулярно с середины декабря, а последние 5 недель каждый день. Во-первых, субъективно я ощущаю значительные улучшения в концентрации. Я могу несколько часов подряд выполнять задачу за задачей не отвлекаясь. Раньше не мог — мозг постоянно требовал смены деятельности и дешевого дофамина из соц.сетей. Во-вторых, я стал мысленно отмечать свои реакции в моменты стресса или раздражения — это первый шаг к способности выбирать реакцию на раздражитель. То есть, регулярная практика медитации осознанности и конкретные упражнения позволят в перспективе сначала создать, а потом расширить gap между раздражителем и реакцией. Внутри этого промежутка можно будет сделать выбор: тревожиться или не тревожиться, кричать или не кричать, расстраиваться или не расстраиваться и так далее. Такие навыки позволяют быть эффективнее в делах и счастливее в жизни, так почему бы не тратить на это 15 минут в день?
Как начать (и не бросить)
Я рекомендую воспользоваться специальными приложениями. Они есть на английском, есть на русском, в каждом много разных программ и занятий. Я сам пробовал два: HeadSpace на английском и Практика на русском. Сейчас я занимаюсь с Практикой потому что на русском и потому что мне нравятся их программы. Рекомендую пройти базовый курс, курс управления стрессом и использовать ежедневные медитации, а для задротов у них есть курс Валерия Веряскина «Баланс и центрирование»: там 5 недель медитаций, почти все по полчаса, нужно много думать и сложно физически, в общем круто, но не для все
Исследований положительных эффектов от регулярной практики медитации много, а хороших и качественных, как обычно, — мало. Скептикам я в первую очередь рекомендую посмотреть статью на Википедии об исследованиях медитации, а дальше ознакомиться с мета-анализом 47 исследований. Мета-анализ — это когда результаты нескольких исследований объединяют для проверки взаимосвязанных гипотез. Для тех, кому лень или кто просто не читает на английском, скажу кратко — медитация существенно снижает уровень тревожности, депрессивных состояний и даже болевых ощущений всего за 8 недель регулярных практик.
Мои цели и задачи
Основные цели регулярной практики медитации для меня — прокачать концентрацию и научиться управлять своими реакциями. Эти навыки позволят мне решить несколько задач: лучше концентрироваться на работе, меньше отвлекаться на внешние раздражители и иметь возможность выбора реакции на раздражители.
Мои первые результаты
Я медитирую регулярно с середины декабря, а последние 5 недель каждый день. Во-первых, субъективно я ощущаю значительные улучшения в концентрации. Я могу несколько часов подряд выполнять задачу за задачей не отвлекаясь. Раньше не мог — мозг постоянно требовал смены деятельности и дешевого дофамина из соц.сетей. Во-вторых, я стал мысленно отмечать свои реакции в моменты стресса или раздражения — это первый шаг к способности выбирать реакцию на раздражитель. То есть, регулярная практика медитации осознанности и конкретные упражнения позволят в перспективе сначала создать, а потом расширить gap между раздражителем и реакцией. Внутри этого промежутка можно будет сделать выбор: тревожиться или не тревожиться, кричать или не кричать, расстраиваться или не расстраиваться и так далее. Такие навыки позволяют быть эффективнее в делах и счастливее в жизни, так почему бы не тратить на это 15 минут в день?
Как начать (и не бросить)
Я рекомендую воспользоваться специальными приложениями. Они есть на английском, есть на русском, в каждом много разных программ и занятий. Я сам пробовал два: HeadSpace на английском и Практика на русском. Сейчас я занимаюсь с Практикой потому что на русском и потому что мне нравятся их программы. Рекомендую пройти базовый курс, курс управления стрессом и использовать ежедневные медитации, а для задротов у них есть курс Валерия Веряскина «Баланс и центрирование»: там 5 недель медитаций, почти все по полчаса, нужно много думать и сложно физически, в общем круто, но не для все
Чтобы не бросить нужно
а) начинать с малого, например, с 5 или 10 минут и
б) привязать медитацию к уже сформированной привычке и
в) положительно подкреплять привычку, тут все как у собак.
Мне помогла интеграция медитации в утренний ритуал: я иду в душ, после чего медитирую, а уже потом включаю компьютер и готовлю завтрак. Я начал с 10 минут каждый день, интегрировал это между душем и завтраком, подкрепил едой. Утро я выбрал потому что выделить 10, 15 или тем более 30 минут в течение дня у меня почти не получается — появляется много «важных» дел.
Мой подкаст о медитации
Недавно в своем подкасте «Молодые и Глупые» я поговорил о медитации со своим приятелем Глебом Калининым — он сертифицированный тренер практик осознанности, а еще ведет классный телеграм-канал Опытным путем. На подкасте также был мой друг Никита в роли скептика и Руслан, который медитировал 10 дней без перерыва — это называется випасана. Послушать можно на ApplePodcasts / Яндекс.Музыка / Вконтакте / SoundCloud
а) начинать с малого, например, с 5 или 10 минут и
б) привязать медитацию к уже сформированной привычке и
в) положительно подкреплять привычку, тут все как у собак.
Мне помогла интеграция медитации в утренний ритуал: я иду в душ, после чего медитирую, а уже потом включаю компьютер и готовлю завтрак. Я начал с 10 минут каждый день, интегрировал это между душем и завтраком, подкрепил едой. Утро я выбрал потому что выделить 10, 15 или тем более 30 минут в течение дня у меня почти не получается — появляется много «важных» дел.
Мой подкаст о медитации
Недавно в своем подкасте «Молодые и Глупые» я поговорил о медитации со своим приятелем Глебом Калининым — он сертифицированный тренер практик осознанности, а еще ведет классный телеграм-канал Опытным путем. На подкасте также был мой друг Никита в роли скептика и Руслан, который медитировал 10 дней без перерыва — это называется випасана. Послушать можно на ApplePodcasts / Яндекс.Музыка / Вконтакте / SoundCloud
